Hähnchenbrust – eine klassische Proteinquelle
Hähnchenbrust ist eine der beliebtesten fettarmen Proteinquellen. Eine Portion von etwa 85 g enthält 26 bis 31 g Protein und ist daher eine ausgezeichnete Wahl nach dem Training. Hähnchen eignet sich hervorragend zum Grillen, Backen oder als Zutat für Steaks. In Kombination mit braunem Reis oder Süßkartoffeln beschleunigt es die Regeneration und füllt die Energiereserven wieder auf.
Griechischer Joghurt – eine doppelte Portion Protein
Griechischer Joghurt enthält sowohl Molke als auch Kasein und versorgt die Muskeln so mit einem konstanten Zufluss an Aminosäuren. Er hat einen fast doppelt so hohen Proteingehalt wie normaler Joghurt. Er ist ideal als Mahlzeit nach dem Training oder vor dem Schlafengehen. Sie können frische Früchte, Nüsse oder etwas Honig hinzufügen, um den Geschmack und den Nährwert zu verbessern.
Eier – ein komplettes Set an Aminosäuren und Vitaminen
Eier sind eine Quelle für alle notwendigen Aminosäuren sowie für die Vitamine B12 und D und gesunde Fette, die die Muskelregeneration fördern. Am besten verzehren Sie Eier im Ganzen – gerade das Eigelb enthält Bestandteile, die die Aufnahme von Proteinen erleichtern. Eier können auf verschiedene Arten zubereitet werden: gekocht, hart gekocht oder als Rührei.
Lachs – Eiweiß und Omega-3
Lachs enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann die Reaktion des Körpers auf Krafttraining verbessern. Lachs kann gegrillt, mit Kräutern und Zitrone gebacken oder in konservierter Form zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden.
Quinoa – vollwertiges pflanzliches Protein
Quinoa ist eine einzigartige Quelle für alle neun essentiellen Aminosäuren, was unter Pflanzen selten ist. Darüber hinaus enthält es Ballaststoffe, Eisen und Magnesium, die die Muskelfunktion und die Energieversorgung unterstützen. Sie können es als Beilage zum Mittagessen servieren oder den traditionellen Reis im Salat durch Quinoa ersetzen.
Tofu (Paneer) – Protein mit langsamer Freisetzung
Tofu, auch bekannt als Paneer, ist reich an Kasein – einem Protein, das langsam freigesetzt wird und die Muskeln über viele Stunden hinweg mit Nährstoffen versorgt. Es eignet sich hervorragend als Abendessen oder Snack für zwischendurch. Tofu kann zu Curry oder Salaten hinzugefügt oder gegrillt werden.
Nüsse und Samen – Unterstützung für Muskeln und Nervensystem
Nüsse und Samen sind eine Quelle für Protein, gesunde Fette und Magnesium, die die Funktion der Muskeln und des Nervensystems unterstützen. Obwohl sie nicht so viel Protein enthalten wie Fleisch oder Milchprodukte, liefern sie lang anhaltende Energie und wertvolle Nährstoffe. Sie eignen sich als Snack nach dem Training, als Zugabe zu Joghurt oder Haferflocken sowie als Erdnussbutter auf Vollkornbrot.
Warum ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig?
Entscheidend ist, dass Sie nach dem Training innerhalb von 30 bis 90 Minuten protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Ideale Kombinationen sind beispielsweise Hähnchen oder Lachs mit Quinoa oder Süßkartoffeln oder griechischer Joghurt mit Obst. Es lohnt sich, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen – Eier zum Frühstück, griechischer Joghurt zum Mittagessen, Quark am Abend. Produkte wie Quark eignen sich auch für den Abend, da sie die Regeneration der Muskeln während des Schlafs fördern. Dadurch werden die Trainingsergebnisse schneller sichtbar und die Muskeln wachsen sogar während der Ruhephase.
