Es gibt einen Moment, in dem der Tag endlich zu Ende geht, es in der Wohnung ruhig wird und wir hoffen, dass unser Körper von selbst in den Ruhemodus wechselt. Und dann – statt zu schlafen – tauchen To-do-Listen, Erinnerungen an Gespräche von vor einer Woche und „Was wäre, wenn…“-Szenarien auf. Diese Schlaflosigkeit beginnt nicht immer im Bett. Oft baut sie sich schon seit dem Morgen in uns auf, angeheizt durch Stress, Bildschirme und fehlende Pausen. Wenn Sie verstehen möchten, was genau Ihre nächtliche Erregung verursacht, finden Sie hier konkrete Antworten.
Ein Kopf, der nicht zur Ruhe kommen kann
Abendliche Gedanken (d. h. das beharrliche Durchkauen von Gedanken) wirken wie ein Motor, der auf Hochtouren läuft. Je mehr wir tagsüber „beschäftigt” waren, desto mehr Zeit braucht das Gehirn, um Bilanz zu ziehen und Emotionen zu verarbeiten, gerade dann, wenn wir einschlafen wollen. Das Paradoxe daran ist, dass Stille und Dunkelheit nicht automatisch beruhigend wirken – für viele Menschen sind sie der einzige Raum, in dem der Kopf endlich zu sprechen beginnen kann.
„Stellen wir uns den Geist wie einen Schneeball vor: Wenn wir ihm morgens Energie zuführen, rollt er immer schneller und wird immer größer. Am Abend ist er schwer zu stoppen.“
Deshalb hören wir so oft: „Tagsüber komme ich irgendwie zurecht, aber nachts kommt alles wieder zurück.“ Und das liegt nicht nur an der Psyche – kognitive Erregung und Anspannung im Körper gehen in der Regel Hand in Hand. Wenn man dazu noch unregelmäßige Mahlzeiten, das Hin- und Herlaufen zwischen Terminen und den Bildschirm in der Hand „für eine Minute“ hinzufügt, ergibt sich eine Mischung, nach der der Schlaf nicht auf Abruf kommt.
Schlaflosigkeit in Zahlen: Sie sind keine Ausnahme
In einer repräsentativen Umfrage unter 47.924 Erwachsenen gaben fast ein Viertel der Befragten an, unter Schlaflosigkeit zu leiden. Interessanterweise betraf dies häufiger Frauen: 28,1 % gegenüber 18,1 % bei Männern, und die Häufigkeit nahm mit zunehmendem Alter zu. Das sind keine Zahlen „aus dem Weltall“ – das sind unsere Nachbarn, Kollegen, jemand aus der Familie. Deshalb lohnt es sich, das Thema zu entdramatisieren: Hören Sie auf, sich selbst die Schuld zu geben, und beginnen Sie, darauf zu achten, was tagsüber Einfluss auf die Nacht hat.
Wichtige Fakten, die man wissen sollte
„Gedanken im Bett” und Schlaf Unruhe vor dem Schlafengehen war unter anderem mit einem höheren Risiko für eine Schlaflatenz >15 Minuten (RR 1,43) und einen Schlaf von <7 Stunden (RR 1,23) verbunden.
Was verursacht am häufigsten abendliche Ängste?
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kopf gerade in dem Moment, in dem Sie sich schlafen legen, „überhitzt” ist, betrachten Sie den Tag als Anlaufphase. Viele Faktoren wirken unbemerkt, und ihre Wirkung summiert sich bis zum Abend. Am häufigsten wiederholen sich mehrere Ursachen, die ohne Apps und Messungen erkennbar sind:
- Stress und ständiges „Feuerlöschen“ ohne die Möglichkeit, innehalten zu können.
- Stundenlanges Sitzen vor Bildschirmen, insbesondere spät am Abend (Reize, Nachrichten, Benachrichtigungen).
- Fehlen fester Rituale, d. h. schlechte Schlafhygiene und zufällige Einschlafzeiten.
- Mangel an Tageslicht, insbesondere morgens, was den zirkadianen Rhythmus stört.
- Sitzende Lebensweise und Fehlen einer natürlichen „Körpermüdigkeit”.
Aus meiner Sicht macht die Erkenntnis den größten Unterschied, dass nächtliche Gedanken kein „Charakterfehler” sind, sondern die Rechnung für einen Tag ohne Pausen. Wenn ich mich dabei ertappe, wie ich in der Schlange oder im Aufzug auf mein Handy schaue, weiß ich sofort, dass mein Gehirn am Abend die Ruhe nachholen will. Und ja, manchmal amüsiert mich das sogar – als würde ich versuchen, mein eigenes Gehirn zu täuschen, aber es findet trotzdem seine fünf Minuten.
Das Smartphone und unsere Abneigung gegen Langeweile
Viele von uns haben einen Reflex: Sobald wir einen freien Moment haben, greifen wir zum Smartphone. Nicht, weil wir es brauchen. Sondern eher, weil wir es nicht schaffen, auch nur eine halbe Minute mit uns selbst allein zu sein. Das Problem ist, dass diese „kurze Pause” selten eine Pause ist. Wir erhalten Mikrodosen an Reizen, Emotionen, Vergleichen und Informationen. Und dann wundern wir uns, dass unser Gehirn nach dem Ausschalten des Lichts weiterarbeitet, wie offene Browser-Tabs.
Am Abend macht sich das besonders bemerkbar: Man liegt da, und der Kopf schaltet in den Modus „Zusammenfassung”. Es tauchen Kleinigkeiten auf, die tagsüber verdrängt wurden, weil „keine Zeit” war. Und hier kommt ein wichtiger Gedanke auf: Wenn wir uns tagsüber keinen Raum für kurze Reflexion geben, werden Körper und Geist ihn nachts einfordern. Schließlich ist dies der einzige Moment, in dem nichts getan werden muss – deshalb tun die Gedanken, was sie wollen.
Licht, Morgen und biologische Uhr
Die Qualität des Einschlafens wird nicht nur davon beeinflusst, worüber wir nachdenken, sondern auch davon, in welchem Rhythmus unser Körper arbeitet. Hier kommen Melatonin und die Wirkung von Licht ins Spiel. Studien zeigen, dass Licht in der Nacht (insbesondere mit einem „kälteren” Spektrum) Melatonin mit zunehmender Einwirkungsdauer immer stärker unterdrücken kann. Das Morgenlicht, insbesondere vor 10:00 Uhr, wird hingegen mit einem früheren Schlafenszeitpunkt und einer besseren Regulierung des Rhythmus in Verbindung gebracht.
Zwei einfache Regeln für die Beleuchtung (leicht innerhalb einer Woche zu überprüfen)
Morgens Der Aufenthalt im natürlichen Licht bis 10:00 Uhr hilft, den Tagesrhythmus „einzustellen”.
Abends Die Begrenzung von hellem, kaltem Licht verringert das Risiko einer Unterdrückung von Melatonin bei längerer Einwirkung.
Denken Sie daran, dass es sich hierbei nicht um einen Wettbewerb um die perfekte Routine handelt. Wenn Sie die ganze Woche über auf Trab sind und das einzige Licht, das Sie sehen, das Licht durch das Fenster ist, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, zur Ruhe zu kommen. Manchmal reicht schon eine kleine Anpassung: ein kurzer Spaziergang am Morgen, weniger „kaltes” Licht am Abend, ein wenig Bewegung während des Tages. Das klingt nicht besonders beeindruckend, wirkt aber oft wie eine Entlastung.
Wenn das Problem lange anhält: Was sagt der evidenzbasierte Ansatz?
Wenn Schlafprobleme monatelang anhalten, ist es gut zu wissen, dass es bewährte Methoden gibt, um mit Schlafstörungen umzugehen. Eine davon ist CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit) – ein Begriff, der manchmal mit „noch einem Tipp aus dem Internet“ verwechselt wird, in der Praxis jedoch konkrete Techniken in Bezug auf Gewohnheiten, Reize und Gedanken im Zusammenhang mit dem Schlaf bezeichnet. In den Empfehlungen des American College of Physicians wird gerade CBT-I als erste Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen genannt.
Man muss jedoch nicht warten, bis alles „chronisch” wird, um dieses Thema ernst zu nehmen. Für viele Menschen ist eine einfache Frage der Durchbruch: Gebe ich meinem Verstand tagsüber einen sicheren Ort für Gedanken oder versuche ich, sie bis zum Abend zu unterdrücken? Wenn wir anfangen, zumindest kurze Pausen ohne Bildschirm zu machen, ändert sich oft nicht nur das Einschlafen, sondern auch, wie wir den ganzen Tag erleben.
Am meisten ist mir der Gedanke in Erinnerung geblieben, dass Schlaf kein „Aus”-Knopf ist, sondern eine Nebenwirkung eines gut verbrachten Tages. Je weniger wir abends in Form von Bildschirmen und nervösem Erledigen von Aufgaben „Treibstoff” hinzufügen, desto ruhiger wird es in unserem Kopf. Wenn Sie also wieder unter Schlaflosigkeit leiden, betrachten Sie dies als Signal: Bringen Sie Ihre Schlafhygiene in Ordnung, achten Sie auf Ihren Tagesrhythmus und finden Sie tagsüber Zeit für Ihre eigenen Gedanken.
